Régime alimentaire à base de plantes
Découvrez la diversité des végétaux dans notre alimentation et leurs bienfaits sur notre santé
Dans le monde des plantes, il existe plusieurs espèces qui peuvent être consommées par les humains et les animaux. Ces végétaux présentent plusieurs bienfaits sur notre santé et permettent de diminuer la mortalité en général et de réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie coronarienne.
1. Alimentation végétale variée
1.1. Légumes- plantes potagères
1.2. Fruits
1.3. Céréales
1.4. Algues comestibles
1.6. Herbes et épices
1.7. Ingrédients d’origine végétale
1.8. Boissons, infusions et alcools
1.9. Fougères comestibles
1. Alimentation végétale variée
Dans le régime alimentaire à base de plantes, il existe plusieurs espèces qui peuvent être consommées par les humains (Fortin, 2007).
1.1. Légumes - plantes potagères
Les légumes sont des végétaux très consommés. Il existe plusieurs types selon la partie de la plante consommée :
Les légumes feuilles : sont habituellement verts grâce à la chlorophylle (exemples: laitue, épinard, ortie) ;
Les légumes racines : sont formés de réserves nutritives (exemples : carotte, betterave) ;
Les légumes tiges : sont généralement consommés cuits, puisqu’ils sont trop fermes. Ils peuvent être consommés avec ou sans les feuilles (exemples : céleri, asperge) ;
Le céleri
La laitue
La betterave
Les légumes fleurs : sont des inflorescences (fleurs groupées) (exemples : chou-fleur, artichaut) ;
Le chou-fleur
Inflorescence
Les légumes fruits : ce sont des fruits peu sucrés, qui peuvent être charnus (exemple: tomate) ou secs (exemples : poivron, haricot vert) ;
Le poivron
Graines
Les légumes bulbes : sont des bulbes (organes souterrains) feuillés, formés par la superposition de feuilles modifiées remplies de réserves nutritives (exemples : ail, oignon, poireau) ;
Le poireau
Les légumes tubercules : sont des tubercules (organes souterrains) remplis de réserves nutritives, souvent l’amidon (exemple : pomme de terre).
Les pommes de terre
Les haricots
1.2. Fruits
En botanique, le fruit est un organe de la plante, formé de graines. Cependant, dans notre langage courant, on les classe en des légumes fruits et des fruits, plus sucrés. Ils sont riches en eau, vitamines (A, B6, C ...) et minéraux (calcium, fer, magnésium ...).
On distingue plusieurs types de fruit :
Les fruits à noyau : sont des fruits ayant une chair plus ou moins juteuse, entourant un noyau dur, souvent non comestible (exemples : cerise, datte) ;
Les fruits à pépins : renferment des graines, appelées pépins, localisées dans le centre (non comestible) du fruit (exemples : pastèque, poire) ;
Les dattes
La poire
Les petits fruits : sont charnus, et contiennent une ou plusieurs graines, souvent comestibles (exemples : raisin, mûre) ;
La mûre
Les fruits secs (ou noix) : sont des fruits charnus à enveloppe dure et sèche, la coque, renfermant une graine comestible (exemples : amande, noix du Brésil) ;
Le noix du Brésil
Les fruits tropicaux : sont un groupe très varié de fruits cultivés généralement dans les régions chaudes de la zone intertropicale (exemples : banane, kiwi, tamarillo) ;
Le tamarillo
Les agrumes : appartenant au genre Citrus, ce sont des fruits acides, riches en vitamine C. Ils sont parmi les fruits les plus consommés (exemples : orange, citron, kumquat).
Le kumquat
1.3. Céréales
La plupart des céréales font partie de la famille des Graminées. Elles sont cultivées à grande échelle et sont à la base de l’alimentation humaine, comme farines pour le pain, les gâteaux et les pâtes. Elles sont aussi utilisées dans l'agriculture durable comme plantes de couverture afin d'enrichir le sol et de réduire la croissance des mauvaises herbes.
Les céréales sont consommées différemment d’un endroit à un autre :
De l’Inde à l’Atlantique : blé et orge. Le blé est consommé par un tiers de la population du monde ;
Extrême-Orient : riz ;
Europe occidentale : seigle et avoine ;
Amérique : maïs ;
Afrique : millet et sorgho.
Coupe d’un grain de blé
Les graines - farineuses - sont composées de 60 - 80 % glucides (amidon, principalement), 8 - 15 % protéines, des minéraux (fer, phosphore...), des vitamines et peu de matières grasses.
Le grain des céréales, de type caryopse, a une structure plus ou moins similaire d’une céréale à l’autre :
Brosse
Albumen
Germe
(embryon)
Son
Epi de blé
Enveloppe extérieure
Grain
Enveloppe extérieure, constituée de plusieurs couches de tissus fibreux.
Elle est riche en vitamines et minéraux, et joue un rôle dans la régulation de la digestion
Surmonte le grain, elle formée par les restes des stigmates de la fleur
Représentant la majeure partie du grain, il est constitué principalement d’amidon (sucre), absorbé lentement par l’organisme et produisant une impression de satiété (sensation de non-faim). Il donne la farine après broyage
Peu volumineux, mais c’est la partie la plus riche en éléments nutritifs
Le son : enveloppe extérieure, constituée de plusieurs couches de tissus fibreux. Elle est riche en vitamines et minéraux, et joue un rôle dans la régulation de la digestion ;
La brosse : surmonte le grain, elle formée par les restes des stigmates de la fleur ;
L’albumen : représentant la majeure partie du grain, il est constitué principalement d’amidon (sucre), absorbé lentement par l’organisme et produisant une impression de satiété (sensation de non-faim). Il donne la farine après broyage ;
Le germe (embryon) : peu volumineux, mais c’est la partie la plus riche en éléments nutritifs.
1.4. Algues comestibles
Sur les 25 000 espèces d’algues existantes, seulement 50 environ sont agréables à consommer (exemples : laitue de mer, hijiki, spiruline). Elles ont plusieurs textures et saveurs ; tendres, croquantes ou caoutchouteuses.
Le hijiki
Surnommées légumes de mer, les algues sont principalement consommées (produites et exportées) par le Japon.
Elles contiennent des glucides (40 - 60 %) et des minéraux (calcium et iode).
1.5. Champignons comestibles
Quelque vingtaine d’espèces de champignons seulement sont comestibles sur les 100 000 espèces connues (exemples : champignon de Paris, truffe, morille). Ce sont généralement des champignons à pied, consommés souvent cuits.
Le champignon de Paris
On trouve aussi les levures et les moisissures, utilisées dans la fabrication du pain, de fromages et de la bière.
1.6. Herbes et épices
Les herbes et les épices sont utilisées depuis longtemps pour apporter la saveur aux aliments.
Les fines herbes sont des plantes herbacées à feuilles vertes des régions tempérées. Ce sont généralement les feuilles de ces plantes aromatiques qui sont utilisées, soit fraîches ou séchées (exemples : feuilles de basilic, de menthe et d’aneth).
La menthe
Quant aux épices, ce sont des substances aromatiques – aux saveurs plus ou moins parfumées et piquantes - extraites des plantes des régions tropicales. Elles peuvent provenir des graines (poivre, cumin, noix de muscade), des fleurs (clou de girofle, safran), des fruits (piment), des rhizomes (curcuma) ou encore d’écorces (cannelle).
Le curcuma
1.7. Ingrédients d’origine végétale
Il existe plusieurs ingrédients extraits des plantes, qui servent à l’alimentation, mais aussi comme agent de texture, afin d’épaissir ou lier une préparation.
On peut citer quelques exemples, comme :
Les farines : obtenues à partir des céréales (blé, avoine), ou d’autres végétaux (pomme de terre) ;
Les huiles végétales : sont des corps gras obtenus par pressage de graines (arachide, soja, maïs) ou de fruits (olive) ;
Les sucres : obtenus de certains végétaux (canne à sucre, betterave sucrière) ;
Le cacao : extrait des fèves du cacaoyer (ou cacaotier), c’est l’ingrédient de base du chocolat.
Le cacao
1.8. Boissons, infusions et alcools
On consomme plusieurs boissons préparées à partir des végétaux.
Les exemples les plus connus sont le café et le thé, contenant la caféine, molécule responsable de leur effet stimulant.
Le tilleul
Le thé noir
Le café
Les infusions et les tisanes sont préparées à partir de plantes séchées (exemple : tilleul) par l’eau bouillante.
Enfin, on trouve les boissons alcoolisées ou fermentées (exemples : vin, bière), contenant de l’éthanol, molécule responsable de leur effet psychotrope. Elles sont produites par fermentation (dégradation par des microorganismes) des sucres présents dans les fruits / graines.
Ces boissons peuvent être distillées et donner ce qu’on appelle les spiritueux, boissons très concentrées en alcool.
1.9. Fougères comestibles
Certaines espèces de fougères sont consommées dans les salades ou sous forme de plats spécifiques (Nagajyothi et al., 2024).
Par exemple, l’espèce Diplazium esculentum est consommée dans la région tropicale, dans le budu pakis, un plat traditionnel de Brunei composé de frondes (feuilles) de fougères fermentées.
Les tubercules de fougère étaient utilisés par les Guanches pour faire du gofio dans les îles Canaries.
Les rhizomes de la fougère réglisse étaient mâchés par les indigènes du nord-ouest du Pacifique pour leur saveur.
Les pousses de Lophosoria quadripinnata (fougère arborescente), appelées perritos dans le sud du Chili,
sont utilisées comme légume salade.
Lophosoria quadripinnata (fougère arborescente)
2. Bienfaits des plantes pour la santé
L'alimentation à base de végétaux apporte plusieurs bienfaits sur la santé (Kahleova et al., 2017) grâce à plusieurs mécanismes :
Un apport calorique plus faible;
Une consommation accrue de fibres ;
Une réduction de la consommation de graisses saturées et de cholestérol ;
Une consommation accrue d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés ;
Une consommation accrue d'antioxydants et de micronutriments ;
Une consommation accrue de protéines végétales ;
Une consommation accrue de stérols végétaux.
2.1. Meilleure santé cardiovasculaire
Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers permet d'avoir une meilleure santé cardiaque. Les aliments d'origine végétale contiennent des fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et à maintenir la pression artérielle stable. Ainsi, un régime à base de plantes peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires de 25 %.
2.2. Réduction des risques de maladies chroniques
Une alimentation végétale procure plusieurs antioxydants et phytonutriments qui protègent le corps contre le stress oxydatif. Cela permet de réduire les risques de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2 et certains cancers (comme le cancer des poumons). En évitant les graisses saturées présentes dans la viande rouge, on favorise également une meilleure régulation de la glycémie.
2.3. Gestion du poids et meilleure digestion
Les régimes à base de plantes sont souvent riches en fibres, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps. Les fibres alimentaires améliorent également la digestion et favorisent une flore intestinale saine. Les études montrent que les personnes qui suivent un régime végétal ont un indice de masse corporelle (IMC) plus bas que celles qui consomment plus de viande et de produits transformés.
2.4. Effet anti-inflammatoire
Les aliments d'origine végétale, notamment les légumes verts à feuilles et les fruits rouges, contiennent des composés anti-inflammatoires qui aident à réduire l'inflammation chronique (facteur de risque pour de nombreuses maladies). Adopter une alimentation riche en plantes peut donc contribuer à réduire les douleurs et à améliorer la qualité de vie, en particulier pour ceux qui souffrent d'arthrite ou d'autres troubles inflammatoires.
2.5. Amélioration de la santé intestinale
L'intestin abrite des milliards de bactéries bénéfiques qui jouent un rôle essentiel dans la digestion, l'immunité et même l'humeur. Un régime alimentaire riche en fibres nourrit ces bactéries "amies" et contribue à un microbiome intestinal équilibré.
En conclusion, les plantes sont une source variée d'aliments présentant plusieurs bienfaits sur notre santé générale. Adopter un régime alimentaire à base de plantes permet une santé cardiovasculaire améliorée, une digestion efficace et une perte de poids. Alors, pourquoi ne pas essayer aujourd'hui ? Votre corps vous remerciera !
Sources :
Livre : Fortin Jacques (2007). Les Plantes - Comprendre la Diversité du Monde Végétal, pages 98-113. Les Éditions Québec Amérique inc.
Article de synthèse : Kahleova, H., Levin, S. & Barnard, N. (2017). Cardio-metabolic benefits of plant-based diets. Nutrients 9, 1–13.
Article de synthèse : Nagajyothi, G. N., Taj, A., Kavana, G. B. & Meghana, K (2024). Review on Fern: A Fascinating Foliage. Asian Journal of Environment & Ecology, 23 (8), 97-118.
Pour aller plus loin :
Eco-innovation : Films et revêtements écologiques à base des plantes.
Pesticides d’origine végétale.
Exploiter le pouvoir des plantes pour traiter la lèpre.
Les bienfaits des champignons médicinaux.
Le monde vaste des plantes médicinales.
Place des plantes dans le monde.